Je hoort het steeds vaker: zitten is het nieuwe roken. Een hele dag op kantoor achter de computer zitten kan klachten opleveren van kop tot teen. De meest voorkomende kantoorkwalen zijn klachten aan de arm, schouders en nek, ook wel RSI-klachten. Deze kunnen een serieuze belemmering vormen in je werk en uiteindelijk ook in andere activiteiten in het dagelijks leven. Gelukkig zijn er manieren om deze lichamelijke klachten te voorkomen.
RSI-klachten
RSI staat voor Repetitive Strain Injury, oftewel: klachten door herhaalde beweging. Het is een verzamelnaam voor met name klachten aan de nek, schouder, arm (en pols) en soms handen. Je kunt voor jezelf al nagaan in hoeverre je met deze lichaamsdelen herhaalde bewegingen maakt tijdens het werken. Vermoedelijk beweeg je met je arm (en pols) een paar duizend keer per dag je muis heen en weer. En je nek zul je waarschijnlijk tig keer op en neer bewegen van je beeldscherm naar je toetsenbord en weer terug. Niet zo gek dus dat RSI-klachten regelmatig voorkomen bij mensen met een kantoorbaan. Wat kun je hier tegen doen?
Je kantoorsetting
Een goede houding is het halve werk. Kijk daarom eens goed naar de instellingen van je bureau, beeldscherm en bureaustoel (of laat hier een deskundige naar kijken). Een te hoog afgesteld bureau is direct al een duidelijke oorzaak van de meeste schouderklachten. In het ideale geval heb jij bij het bedienen van je muis je arm in een hoek van 90 graden. Wanneer dit niet mogelijk is ga je waarschijnlijk je schouders optrekken om te compenseren, met als gevolg dat je als een soort quasimodo in je bureaustoel zit. Dit is allemaal onnodige spierspanning en het is niet zo gek dat je lichaam hiertegen gaat protesteren wanneer je dit veertig uur per week doet.
Hetzelfde geldt voor de hoogte van je beeldscherm. Staat deze te hoog, dan moet je continu omhoog kijken en krijg je last van je nek. Staat je beeldscherm te laag, dan moet je continu omlaag kijken en krijg je -je raadt het al- last van je nek. Zorg dus dat je beeldscherm zo staat afgesteld dat je alleen maar recht naar voren hoeft te kijken.
Bewegen, bewegen en nog eens bewegen
Hier kun je tegenwoordig niet meer omheen: het belang van bewegen. Je kent vast wel die momenten dat je helemaal opgaat in je werk en wanneer je opkijkt je ineens beseft dat je een paar uur verder bent. Niet goed! Probeer om het uur even een paar minuten in beweging te komen. Loop naar de keuken voor een glaasje water of doe gewoon een rondje op de gang. Er zijn genoeg apps voor op je telefoon of computer die je om het uur een seintje geven om je eraan te herinneren dat het tijd is voor beweging.
Het helpt natuurlijk ook mee als je lopend of met de fiets naar je werk gaat in plaats van de auto. Maar dan moet de afstand dit wel toelaten. Mocht je toch op de auto aangewezen zijn, dan zijn er ook nog genoeg dingen die je tijdens je werkdag kunt doen om goed te blijven bewegen. Maak er bijvoorbeeld een gewoonte van om de trap te nemen in plaats van de lift en maak in de lunchpauze een wandeling. Ook deze vormen van beweging kunnen RSI-klachten voorkomen. Je lichaam komt dan even uit de “rust-houding” wat ervoor zorgt dat je spieren weer even wakker geschud worden.
Oefeningen
Naast dat bewegen in het algemeen al wonderen kan doen, zijn er ook nog enkele oefeningen die je kunt doen om specifieke nek- en schouderklachten te voorkomen. Voor de schouders is dat met name het “resetten” van je houding. Vaak heb je het niet door dat je je schouders tijdens het werken steeds meer optrekt. Het is daarom heel nuttig om een paar keer per dag een break te nemen waarin je even een keer diep in- en uitademt. Waarbij je bij het uitademen je schouders volledig probeert te ontspannen. Je zult zien dat ze zich hierna ineens een paar centimeter lager bevinden.
Ook nekklachten kunnen met een kleine oefening grotendeels worden voorkomen. Wanneer we achter de computer zitten -en eigenlijk ook bij alle andere dagelijkse activiteiten- hebben we vaak de neiging om ons hoofd een klein beetje naar voren te steken. Als je deze houding lange tijd achter elkaar aanneemt kan dit stijfheid en daarmee nekklachten opleveren. Om dit tegen te gaan is het goed om een paar keer per dag je hoofd “in en uit” te bewegen. Hiermee wordt bedoeld dat je je kin naar je lichaam trekt (Let op: alleen naar achter bewegen, niet je kin naar beneden duwen) en daarna weer terug naar de “normale” positie duwt. Je traint hiermee de kleine spiertjes in je nek, zodat deze niet verstijven.
No stress
Een van de belangrijkste factoren -waar je helaas niet altijd evenveel invloed op hebt- voor fysieke klachten is stress. Het is natuurlijk te makkelijk om te zeggen: ‘zorg dat je geen stress hebt’. Maar het is wel raadzaam om te leren zo goed mogelijk met stress om te gaan. Ook bij stress gaan namelijk onbewust de schouders toch weer een standje hoger staan. En we hebben al besproken dat deze onnodige spierspanning grote gevolgen kan hebben.
Wanneer je het idee hebt dat je de hoeveelheid werk niet aankan, maak dan een planning. En kom je ook hier niet uit, geef het dan aan bij een van je collega’s of bij je leidinggevende. Zorg ervoor dat je geen overspannen collega wordt, want daarmee maak je jezelf niet erg populair. Dit kan weer negatieve gevolgen hebben op hoe je de werksfeer ervaart, waardoor je uiteindelijk alleen maar meer stress ondervindt. Probeer zodra je voelt aankomen dat je gestrest raakt direct stappen te ondernemen om dit te verminderen. Dit is beter voor het plezier in je werk en daarmee ook voor je lichamelijke gesteldheid.
Eat, sleep, move, repeat
Naast de handelingen die je op kantoor kunt uitvoeren om klachten te voorkomen, is de rest van je levensstijl natuurlijk ook van groot belang. Een goede nachtrust, gezonde voeding en voldoende beweging kunnen wonderen doen in het voorkomen of verhelpen van fysieke klachten. Houd daarom altijd de toverformule in gedachten: eat, sleep, move, repeat.
