De 8 meest voorkomende kantoorblessures + preventietips

Een stijve nek, een pijnlijke onderrug, brandende schouders en een tintelende pols. Veel mensen die zittend werk doen zullen het herkennen. Deze klachten kunnen ontstaan door stress of door te lang en in een verkeerde houding achter de computer te zitten. Hoe voorkom je kantoorblessures?

Onder kantoorblessures scharen we alle klachten die ontstaan door beeldschermwerk. Van vermoeide ogen tot verkrampte kuitspieren en van rugpijn tot een protesterende pols: het leven van een kenniswerker gaat niet over rozen.

Dit artikel behandelt de meest voorkomende kantoorblessures en geeft preventietips. Heb je al klachten? Bekijk dan ook de tips om snel weer pijnvrij aan het werk te kunnen.

Zitten is het nieuwe roken

De meeste mensen met een kantoorbaan krijgen op enig moment te maken met pijnklachten door zittend werk. Vaak is het een kortdurende klacht die na enkele dagen of weken weer vanzelf overgaat. Negeer je de signalen waarmee je lichaam je vertelt dat je overbelast raakt? Dan loop je het risico op blessures. In dat geval is er meer voor nodig dan een weekendje ontspannen om van je klachten af te komen.

De grote boosdoener? Zitten. De laatste jaren hoor je daarom steeds vaker: zitten is het nieuwe roken.

We zitten te lang en we zitten verkeerd. Voeg daar een beeldscherm en stress aan toe en je hebt hét succesrecept voor pijntjes en klachten.

Beeldschermwerk zorgt namelijk voor een veel grotere lichamelijke belasting dan je in eerste instantie zou denken. Repeterende bewegingen (typen en muisklikken) in combinatie met statische belasting (langdurig zitten) zijn een aanslag op je lijf.

Hieronder lees je welke klachten kunnen ontstaan door bureauwerk op kantoor of op je thuiswerkplek.

De 8 meest voorkomende kantoorblessures

Kantoorblessures houden verband met klachten door beeldschermwerk. Natuurlijk is niet elke klacht 100% toe te wijzen aan kantoorwerk. Soms is het een stapeling en spelen bijvoorbeeld ook sportactiviteiten of huishoudelijke taken een rol in het ontstaan van de klachten.

Dat inzicht heeft ervoor gezorgd dat termen zoals de muisarm en RSI (Repetitive Strain Injury) steeds vaker worden vervangen door een term die de lading beter dekt. Want lang niet alle klachten ontstaan door repeterende bewegingen. Daarom spreken artsen, fysiotherapeuten, ergotherapeuten en arbo-deskundigen tegenwoordig meestal over KANS.

KANS staat voor Klachten aan Arm, Nek en/of Schouders. Deze term bestrijkt een breder palet aan klachten met daarnaast meerdere oorzaken van de klachten.

Hieronder zetten we de 8 meest voorkomende kantoorblessures op een rij:

1. Pijn in de onderrug – lage rugklachten
   Pijn aan de onderrug komt meestal doordat zwakke rug-, bil- en buikspieren niet bestand zijn tegen langdurig zitten. Het is een veel voorkomende klacht, bijna iedereen die zittend werkt heeft wel eens last van de onderrug.
2. Schouderklachten
   Een verkeerd ingesteld bureau is vaak de oorzaak van stijve schouders of een stekende pijn aan het eind van de werkdag. Je tilt dan ongemerkt je schouders op en dat geeft uiteindelijk pijnklachten.
3. Tintelende pols
   Repeterende bewegingen (typen en muizen) zorgen vaak voor een tintelende of pijnlijke pols. Polsklachten trekken soms ook door naar de onderarm en elleboog. Wanneer je deze klachten negeert, kan je uiteindelijk bijna niets meer hebben. De kleinste inspanning zorgt dan al voor heftige pijnscheuten en het dagelijks functioneren komt onder druk te staan.
4. Pijnlijke elleboog
   Pijn aan de elleboog is meestal een tennisarm of een golfelleboog. Veel kantoorpersoneel kampt er echter mee zonder ooit een tennisracket of golfclub te hebben aangeraakt. Het ontstaat wanneer je de arm veelvuldig en langdurig in een onnatuurlijke houding houdt. Denk aan je telefoon langdurig vasthouden of lange tijd de computermuis bedienen. Ook overbelasting tijdens sportactiviteiten kan de oorzaak zijn.
5. Stijve nek
   Nekklachten zijn meestal het gevolg van stijfheid. Ook hier speelt de instelling van je bureaustoel en bureau een grote rol. Daarnaast is je telefoon vaak medeschuldige: wanneer je met gebogen nek naar je scherm tuurt, zorgt het gewicht van je hoofd voor flinke krachten op je nek. Beginnende klachten kunnen makkelijk aan je aandacht ontsnappen. Met een kleine test kun je zien hoe je nek ervoor staat: kijk eens over je linker- en rechterschouder. Doet dat zeer, dan heb je een stijve nek.
6. Spanning in de kuitspieren
   De kuitspieren draaien overuren als je stoel te hoog staat en je voeten niet plat op de grond komen. Je steunt je benen dan af op je voorvoet en tenen, daarbij zet je de kuitspieren aan het werk. Dit leidt tot overbelasting en verkramping van de kuitspieren.
7. Knieën
   Knieklachten kunnen ontstaan door urenlang met gebogen benen te zitten. Wanneer je je knieën vervolgens verlost uit die hoek van 90 graden en opstaat, kan je opstartproblemen ervaren. Knieklachten kunnen ook ontstaan door de onderbenen te lang te laten bungelen (op een te hoge stoel). Het gewicht van je onderbeen en voet hangt dan aan je kniebanden en kniegewricht. Dat leidt tot overbelasting en uiteindelijk tot pijnklachten.
8. Vermoeide ogen
   Tot slot zijn vermoeide, branderige ogen een veel voorkomende klacht. Sommige mensen zien zelfs wazig als ze hun blik afwenden van het beeldscherm. De instellingen van je beeldscherm, het aanwezige daglicht en kunstlicht, de kijkafstand en de luchtkwaliteit spelen hier een rol in. Een gouden regel is de 20-20-2-regel: kijk na elke 20 minuten beeldschermwerk even 20 seconden in de verte én ga 2 uur per dag naar buiten voor het broodnodige daglicht.

Gevolgen van pijnklachten voor je werk

Pijnklachten zorgen ervoor dat je afgeleid raakt. Heb je heftige pijnklachten, dan lukt het wellicht niet om een volle werkdag achter de computer te zitten. Je moet er telkens even bij vandaan om je lichaam te bewegen. Of je kunt zelfs helemaal niet werken.

Kortom, kantoorblessures hebben een negatieve invloed op je concentratie en arbeidsprestaties. Daarom is het beste advies: voorkom pijnklachten door beeldschermwerk. Hieronder lees je hoe je dat aanpakt.

Pijnklachten door beeldschermwerk voorkomen

Het mooiste streven is om klachten door beeldschermwerk te voorkomen. Het is een cliché, maar voorkomen is echt altijd beter dan genezen. Maar hoe voorkom je dat je lichamelijke klachten krijgt van je kantoorbaan? Deze vier preventietips helpen klachten voorkomen:

Tip 1: stel je werkplek ergonomisch in

Je werkplek instellen, begint bij je bureaustoel. Pas als de bureaustoel op de juiste hoogte staat, kun je het bureau instellen. Met een goed afgestelde bureaustoel staan je voeten plat op de grond als je zit. De rugleuning stel je zo in dat het je rug ondersteunt en je automatisch een goede werkhouding aanneemt.

Vervolgens is je bureau aan de beurt. De hoogte moet zodanig zijn dat je armen in een hoek van 90 graden op het bureau rusten. Kun je de bureauhoogte niet instellen? Pas dan je stoel aan op de bureauhoogte. Omdat de meeste bureaus te hoog zijn, word je dan gedwongen de bureaustoel ook te hoog in te stellen. Je kunt dan je voeten niet plat op de grond zetten. Dat probleem kun je met een voetensteun oplossen. Maar de beste tip blijft: éérst je bureaustoel instellen en dán je bureauhoogte inregelen.

Tip 2: wissel houdingen af

De beste houding is je volgende houding. Het is namelijk helemaal niet erg om onderuitgezakt achter je bureau te zitten. En ook met één been onder je billen zitten is geen probleem. Zo lang je maar elke 15 tot 20 minuten een andere houding aanneemt, is er weinig aan de hand. De problemen ontstaan wanneer je uren achtereen in dezelfde houding zit. Dan neemt de doorbloeding af, worden spieren stijf en kan je zelfs tintelingen ervaren.

Tip 3: ga staan

Naast zithoudingen afwisselen, is ook het afwisselen van zitten en staan een goede preventietip. Heb je geen zit-sta-bureau? Thuis werkt een strijkplank of hoge vensterbank ook prima als alternatief voor een stabureau. Of zet je laptop of beeldscherm op een omgekeerd boodschappenkrat. Met een beetje creativiteit kan je elke thuiswerkplek geschikt maken om staand te werken.

Wen jezelf daarnaast aan om alleen nog staand te telefoneren. Zodra je telefoon gaat, sta je op. In het beste geval maak je van de gelegenheid gebruik om meteen een stukje te lopen.

Expert tip
Staand vergaderen is goed, wandelend vergaderen is beter.

Tip 4: beweeg regelmatig

Zorg voor voldoende beweegmomenten en sportmomenten gedurende de werkweek. Denk bij beweegmomenten aan stevig doorwandelen, fietsen, tuinieren of op een enthousiast tempo het huishouden doen. Alle lichamelijke activiteit telt mee, als het maar matig intensief is (je hartslag gaat omhoog) en je het zo’n 30 minuten aan één stuk doet.

Beweegmomenten zijn het belangrijkst, die wil je minimaal 1x per dag doen maar vaker is beter. Wandel of fiets bijvoorbeeld een stukje voor en na het werk. Of ga als lunchpauze een blokje om. Als je thuiswerkt, kun je tussendoor even squatten, planken of de trap 6x op en af lopen. Ook de wallsit, een paar push-ups of triceps dips geven je bloedsomloop een oppepper.

Naast bewegen is regelmatig sporten een goede manier om je spieren en gewrichten sterk en soepel te houden.

Expert tip
Plan beweegmomenten en sportmomenten in. Dingen die in je agenda staan, hebben de neiging te gebeuren.

10 Oefeningen om klachten te voorkomen of verminderen

Met simpele, korte oefeningen kun je rug-, nek- en schouderklachten voorkomen. En ook je ogen, heupen en kuiten profiteren mee als je ze regelmatig doet: je onderbreekt immers het zitten en haalt je ogen van je scherm. Alle oefeningen verbeteren de doorbloeding en doorbreken overmatige spierspanning. Hieronder volgen 10 oefeningen om klachten te voorkomen:

Oefening 1: schouders optrekken

• Trek je schouders rustig op richting je oren.
• Tel tot twee en laat ze weer ontspannen zakken.

Oefening 2: armen voorlangs zwaaien

• Ga staan en buig met licht gebogen knieën iets voorover.
• Zwaai je armen ontspannen uit elkaar en weer naar elkaar toe (kruis ze voorlangs).

Oefening 3: ellebogen draaien

• Leg je handen op je schouders en draai rondjes met je ellebogen.
• Begin met kleine cirkels en maak deze steeds groter.
• Wissel voorwaarts draaien af met achterwaarts draaien.

Oefening 4: nek en arm draaien

• Strek je armen opzij uit op schouderhoogte.
• Draai je rechter handpalm naar het plafond en de linker naar de vloer.
• Kijk naar je rechter handpalm.
• Draai nu je rechterhandpalm naar de vloer en de linker naar het plafond.
• Beweeg je hoofd mee zodat je nu naar de linker handpalm kijkt.
• Wissel dit een aantal keer af waarbij je steeds je armen en je hoofd draait.

Oefening 5: polsen stretchen

• Strek je rechterarm voor je uit.
• Je handpalm wijst van je af en je vingertoppen wijzen naar het plafond.
• Duw met je linkerhand de vingertoppen van je rechterhand naar je toe.
• Wijs vervolgens met je vingertoppen naar de vloer en trek ze naar je toe.
• Wissel af met je andere hand.

Oefening 6: rug en heup stretchen

• Ga staan en pak je handen achter je rug vast.
• Leg je kin op je borst en buig met licht gebogen knieën voorover.
• Wijs met je armen naar het plafond.
• Laat je hoofd ontspannen hangen en houd deze positie 5 tellen vast.

Oefening 7: onderrug stretchen

• Ga staan en zet je handen op je onderrug, net boven de heupen.
• Duw je ellebogen naar elkaar toe.
• Duw je heupen naar voren terwijl je je bovenlijf naar achteren buigt.
• Ga weer rechtop staan en herhaal 5x

Oefening 8: romp stretch (appeltjes plukken)

• Ga zitten of staan en strek 1 arm uit naar het plafond.
• Reik zo hoog mogelijk, alsof je een appeltje wilt plukken.
• Voel dat je romp iets opzij buigt en adem in
• Houd je beide voeten plat op de grond en strek je arm nog iets verder uit.
• Adem uit, laat je arm zakken en herhaal met je andere arm.

Oefening 9: nek stretch

• Leg beide handen op je achterhoofd.
• Leg je kin op je borst en trek je hoofd zachtjes iets naar beneden.
• Kijk weer vooruit en leg je linkerhand over je hoofd nabij je rechter oor.
• Kantel je hoofd richting je linker schouder en trek zachtjes je hoofd iets naar beneden.
• Kantel vervolgens je hoofd naar je rechterschouder en gebruik je rechterhand voor wat extra stretch.

Oefening 10: ogen dicht en ontspan

• Ga ontspannen zitten en doe je ogen dicht
• Leg je wijs- en middelvingers of je vingertoppen op je gesloten oogleden.
• Adem zo diep in dat zowel je borstkas als je buik opzwellen.
• Adem met een diepe zucht zo lang mogelijk uit.
• Herhaal 4x en voel de spanning uit je lichaam trekken.

Algemene oefentips

• Verdeel de oefeningen over de dag, dan heb je meerdere beweegmomenten.
• Richt je aandacht op de spieren die je losmaakt of rekt, dan voer je de oefening automatisch beter uit.
• Blijf rustig doorademen tijdens de oefeningen.
• Forceer niets, stop als je pijn ervaart of het anderszins niet goed voelt.
• Je hoeft geen sportprestatie neer te zetten. Je spieren losmaken of rekken is je enige doel.

Wat moet je doen om klachten te verhelpen?

Heb je een kantoorblessure opgelopen, dan wil je natuurlijk zo snel mogelijk van je klachten af. De beste manier om klachten te verhelpen, is een fysiotherapeut of een ergotherapeut inschakelen. Deze professionals kunnen de oorzaak van je klacht in kaart brengen en je helpen om ervan af te komen.

Afhankelijk van de klacht kan een fysiotherapeut je bijvoorbeeld behandelen met een massage, manuele therapie, dry needling, shockwave therapie of medical taping. Ook kun je oefeningen meekrijgen om verkrampte spieren los te maken en te rekken of geeft de fysiotherapeut tips over je (werk)houding. Daarnaast helpen spierversterkende oefeningen om te herstellen van bestaande klachten en toekomstige klachten te voorkomen.

Een ergotherapeut kan je helpen bij het ergonomisch inrichten van je werkplek. Ook kan de ergotherapeut hulpmiddelen aanraden om klachten te verminderen en voorkomen.

We hopen dat deze tips je helpen om kantoorblessures te voorkomen en inspireren om met een fit lichaam aan het werk te gaan en blessurevrij te blijven.